Терапия мыслей. Новая жизнь древней практики

Наши таинственные постояльцы

Мысли — это часть нас самих, они нас сопровождают, нам советуют, но и тревожат, обескураживают. Некоторые люди так от них страдают, что не находят покоя, не могут освободиться и вести нормальную активную жизнь.

Конечно, проблема не нова: христианская духовность ею занималась немало. Св. Игнатий, размышляя над решающим эпизодом в своей жизни, побудившим его разработать правила для распознавания, заметил разницу, порой разительную, между мыслями, роящимися в его уме: «Он стал удивляться этому разнообразию и размышлять о нем, постигая на опыте, что одни мысли оставляли его печальным, а другие — радостным» (Автобиография, № 8). Для Игнатия это разнообразие так важно, что охарактеризовано как «первое размышление о божественных предметах».

Впрочем, анализ мыслей известен в христианском предании задолго до Игнатия. Знаменитый трактат Евагрия Понтийского «О помыслах» стал одним из классических текстов для богословского рассуждения о смертных грехах. Евагрий усматривал в мыслях источник злых дел, которые, повторяясь, со временем становятся пороками и подрывают волю, а главное — внушают, что склонность ко злу неодолима; в результате человек попадает в плен полного одиночества и отчаяния.

Дурные мысли не только могут привести к дурному делу, но и забирают силы, мешают проявить лучшее, что в нас есть: навязчиво напоминают о пережитых травмах, провалах, задачах, неподдающихся решению, поощряют тревожиться о здоровье, низко себя оценивать и не верить, что другие могут меня ценить; или же обманывают, непомерно раздувая самомнение и подстрекая считать себя пупом земли.

Эта пестрая мозаика поглощает массу времени и добавляет забот всем, кто в стрессе, или когда на кону ценность нашей личности, и вот мы против воли вступаем в диалог, боремся или пытаемся скинуть этот внутренний балласт. Безрезультатно. Несмотря на приложенные усилия, итог неутешителен: битва проиграна с самого начала, потому что эти мысли затрагивают очень чувствительные, центральные струны нашей личности, истории, наших критериев оценки. А со временем мы превращаемся в то, что о себе думаем: это самосбывающееся пророчество^[1].

Знать свои неотступные мысли, их связь с психологическим благополучием или неблагополучием и способы, какими они нас порабощают, — может быть полезно для установления более функциональной связи с важным аспектом наших психических процессов.

Бесполезная битва?

Отцы—пустынники поняли, что борьба с навязчивыми мыслями только усиливает их, а если лишь замечать их, не судя, это ослабляет силу яда: они всё еще тут, но со временем теряют способность нас впечатлять. Особенно если делами мы подтверждаем свое намерение служить Господу. Именно поэтому св. Игнатий рекомендует никогда не вносить изменений, когда мы в безутешности; напротив, крайне важно упорствовать в своем прежнем выборе. В высказываниях отцов находим подобное предупреждение: «Один брат спросил у настоятеля Арсения: „Что мне делать, отче? Одна мысль меня терзает: поскольку не можешь ни поститься, ни работать, хотя бы посещай больных. Это заслуживает награды”. Старец распознал семя дьявола и ответил: „Ешь, пей, спи, только не выходи из кельи”. Он знал, что верность келье делает монаха таким, каким он должен быть»^[2].

Это важный аспект духовной жизни: дело совершает то, чего знание и понимание не в состоянии достичь. Выполнить задуманное действие — значит тут же внести изменение в свою жизнь и увидеть, что мы способны по-другому поступить в минуту испытания, а это влияет и на ход наших мыслей.

Это очень созвучно библейской ментальности, согласно которой мы слушаем и понимаем то, что совершилось. Написано в мидраше на Исх 24, 7 («Все, что сказал Господь, сделаем и будем послушны»): «Моисей сказал Израилю: „Как вы можете поставить действие прежде слушания? Разве действие не рождается обычно из знания о том, что надлежит делать?” И они ответили: „Сделаем всё, что услышим от Бога”. Значит, они решили соблюдать Тору еще прежде, чем ее услышали». Как скажет Иисус: «Пойдите и увидите» (Ин 1, 39). Убедительный пример действия, проясняющего знание, — решение высказывать свои мысли человеку, опытному в духовной жизни: это помогает поступать с ними по правде^[3].

А еще отцы—пустынники поняли, почему невозможно устранить злые мысли: они находятся на более оперативном и базовом уровне, чем воля. Однако можно от них защититься, давая место мыслям, словам и поступкам, полезным для нас^[4]. Как негативные мысли упорствуют, если их поощрять и воплощать в дело, то же случается и с позитивными мыслями.

Еще один способ справиться с беспокойными мыслями — остановиться и молиться, соразмеряя дыхание или сердцебиение со стихом из Библии или строкой из молитвы «Отче наш». Это так называемая сердечная молитва, ее воспроизводит св. Игнатий в духовных упражнениях как «третий способ молиться» в сильной безутешности или духовной сухости^[5]. Все это благоприятствует настроениям, противоположным пороку и унынию, и очень полезно в борьбе с автоматическими мыслями.

Терапия, рекомендуемая отцами, — повторять эти спасительные слова сразу по пробуждении, чтобы задать верное расположение всему дню^[6]. Если, согласно пословице, у раннего часа золото во рту, это и о первых словах, нами произносимых; таков смысл хвалебной молитвы, с которой литургия приглашает нас начать день. А повторяемое слово влияет на отношение к повседневным делам: их можно считать докучным бременем или возможностью сотрудничать с Царством Божиим. То, какой смысл мы им придаем, играет не последнюю роль для окончательного исхода. Как заметил Сенека: «Не потому что дела трудны, мы не решаемся, а поскольку мы не решаемся, они трудны»^[7].

Подобным же образом действия перед ночным сном важны и требуют тщательной подготовки: просмотр минувшего дня в присутствии Бога (испытание совести) помогает выявить уроки, нам преподанные, пусть ненавязчиво и негромко, но именно поэтому они крайне ценны и их не следует забывать. Если предварять сон молитвой или духовным чтением, наш дух будет их прорабатывать в течение ночи, это ruminatio — так обозначали отцы один из этапов lectio divina, следуя библейскому наставлению («И люби Господа, Бога твоего, всем сердцем твоим, и всею душою твоею, и всеми силами твоими. И да будут слова сии, которые Я заповедую тебе сегодня, в сердце твоем; и внушай их детям твоим, и говори о них, сидя в доме твоем и идя дорогою, и ложась, и вставая»: Втор 6, 5–7). Это наставление подразумевает глубину духа, который во сне пересматривает то, что было перед сном^[8]. Психология и психоанализ поставят это ценное наставление в центр своих исследований^[9].

Связующее звено между душой и телом

Психологи попробовали подсчитать, сколько мыслей генерируется в среднем каждый день. Команда из канадского Университета королевы опубликовала исследование на эту тему в журнале Nature Communications. С помощью технологии мозгового отображения, позволяющей визуализировать деятельность мозга на основе образов и слов, команда насчитала в среднем 6 200 мыслей. Также удалось составить, по нейронным сигналам, типологию мыслей, и выяснилось, что 80 % из них повторяются (ученые их называют «червями», thought worms, поскольку они прочно обосновались в уме) и объединены общей проблематикой^[10].

Исследователи пришли к тому же выводу, что и духовные наставники: каким мыслям даешь больше места, повторяя их как мантру, вступая с ними в диалог или ссорясь, облекая в слова и претворяя в действия и поступки, те и окажутся самыми упорными.

Технология мозгового отображения также продемонстрировала взаимное влияние ума и тела в связи с типом рассматриваемых мыслей. Некоторые физиологические состояния, такие как голод, жажда, сон, могут обусловливать тип мыслей человека и соответствующие решения. Анализ судебных решений в Соединенном Королевстве показал, что «вероятность быть отпущенным под залог выше сразу после перерыва и ниже незадолго до того, как судья пойдет перекусить»^[11]. В свою очередь, образы в речи влияют на химический/физиологический баланс: реклама еды и напитков может усилить относящиеся к ним стимулы.

Св. Фома, анализируя мысли (он называет их страстями), тоже заметил, что тело и душа влияют друг на друга. Есть страсти, порождаемые чувствами и влияющие на душу, и есть страсти души, результат оценки, приводящей в действие тело (Summa Theol. I–II, q. 23, a. 2). Пример — мысли, связанные с гневом: они могут возникать без нашей воли, по соматическим причинам (когда нам наступили на ногу), но бывают и добровольными: когда мы решили рассердиться перед лицом несправедливости. Пример — гнев Иисуса, увидевшего торговцев в храме (Ин 2, 14–18): Иисус действует не «на автомате», но тщательно сплетает бич, и только потом дает дорогу гневу. Его гнев — преднамеренный, продиктован волей на основе полученной информации. Так добровольный гнев позволяет поставить чувства на службу разуму.

Анализ мыслей показывает нам человека целостным. Повторяющиеся тревожные мысли могут быть распознаны по соматическим характеристикам (таким как цвет лица, кровяное давление, дрожь); они вызывают определенные чувства, а те в свою очередь влияют на настроение и способствуют или препятствуют действию.

Лечение и выздоровление

Исследуя повседневную деятельность ума, удалось также выявить разные типы негативных мыслей, роящихся внутри нас. Кратко опишем некоторые из них, ставшие объектом конкретных терапевтических воздействий.

Overthinking. Этим термином обозначают внутренний комментарий: человек оценивает доводы за и против, но не может прийти к выводу и проактивно работать с проблемой. Ситуацию могут усугублять продолжительный сильный стресс и дискомфорт, в результате человек сомневается в своей способности решить проблему. Ему проще сформулировать навязчивые, повторяющиеся мысли, и они сопровождают его, изгоняя необходимый мир и покой. Таким образом, замечает Поль Рикёр, «человек повторяет свои фантазии, вместо того чтобы их проработать; хуже того, позволяет им перейти к действиям, опасным для него самого и для других»^[12]. Его свобода заблокирована, и он повторяет, как заевшую пластинку, одну и ту же историю.

«Пережевывание». Со всеми такое бывает: задерживаемся на одной мысли, думая над решением или строя планы. Но в некоторых случаях нас это тормозит, внутри словно звучит рефрен, побуждая отрицательно оценивать себя и реальность, подсказывая, что «я не справлюсь», и не давая взяться за проблему. Этот рефрен влияет на наше базовое настроение, приводит к печали и депрессии в самых тяжелых формах. Человек как бы в плену у этой мантры, нескончаемо твердящей, что он неспособен и недостоин. Отрицательная самооценка, навязчиво повторяемая, убеждает нас в собственной неадекватности, и мы получаем ментальную блокировку, парализующую процессы принятия решений. Представьте себе, что спортсмен перед соревнованием снова и снова говорит себе: «У меня ни за что не получится, не получится!», или что велосипедист твердит: «Сейчас упаду, сейчас упаду!» Легко догадаться, чем дело кончится.

Автоматические мысли и когнитивные искажения. Если «жвачка» относится к содержанию [конкретной проблемы], то автоматические мысли и когнитивные искажения — это процессы, повторяющиеся схемы, то есть они показывают, каким образом субъект оценивает себя и реальность. Аарон Бек первым исследовал когнитивные искажения и выявил их особенности: односторонность, расщепление (видим мир черно—белым, преувеличиваем или преуменьшаем), произвол в выводах, крайние обобщения, тяготение к катастрофизму, долг как единственный критерий решений и действий. Отсюда склонность искажать реальность, подлаживая ее к собственному психическому состоянию, чувствуя себя игрушкой упаднических чувств и настроений^[13].

Терапевтические маршруты

Как отмечали Отцы Церкви, пытаться победить или уничтожить негативные мысли в их разнообразных формах — не просто бесполезно, но и контрпродуктивно. Они будут только занимать в уме все больше места и усиливаться.

На психологическом уровне прежде всего важно признать, на основе анализов Эллиса, что эти категории мыслей непросто негативны, но главное — дисфункциональны. То есть они неверно оценивают человека, его положение и суть проблемы, требующей решения. Мысли не совпадают с реальностью, это всего лишь мысли, хотя нередко их путают с реальностью, о чем хорошо известно философам^[14]. Источником может быть личная история, непроработанные травмы, а главное — внутренний комментарий, который мы формулируем, глядя на все это. Вот первый важный шаг для того, кто учится ставить под вопрос подсказки ума: заметить, что реальный ход событий указывает на более богатую и сложную картину, чем когнитивные искажения со своими подсказками способны нарисовать.

Такой путь лечения, как осознанность, воспроизводит в более структурированной форме многое из вышеупомянутого. Речь идет о распознавании критериев оценки мыслей и ситуаций: «Осознанность, в самом общем смысле термина, означает пробуждение от жизни, проживаемой автоматически, и чуткость к новизне нашего повседневного опыта»^[15].

Особенность этой практики — внимание к настоящему моменту, целенаправленное и безоценочное: на самом деле всегда можно тренировать осознанность и входить в контакт с потоком собственной психики, состоящей из эмоций, мыслей, телесных ощущений. Это позволяет отдавать себе отчет в том, что происходит в настоящий момент, разрывая порочный круг (по определению автоматический и бессознательный) реакций на стресс; не быть игрушкой своих мыслей, не давать им нами управлять. Осознанность предлагает альтернативу инстинктивному отвращению, характерному для стресса (борьба, бегство, бессилие, депрессия); руководствуясь ею в своих реакциях, мы находим иные, более уместные решения. Когда мы осознаем, что происходит в данной стрессовой ситуации, она существенно меняется: намеренно и мягко (то есть без осуждения) направляя внимание на происходящее, мы тем самым отключаем автоматического и бессознательного пилота — опору реактивности. С возрастанием осознанного внимания реактивность уступает место более широкой гамме возможностей. Итак, речь идет о важном внутреннем изменении, поскольку перед нами открываются иные варианты решений, способные повлиять на исход ситуации, и прерывается цикл стресса, и мы погружаемся в сокровищницу настоящего момента.

Джиджи Саббиони, священник, у которого в результате банального падения остались парализованы все четыре конечности, признается, что главная проблема для него — не утрата возможности ходить, пользоваться руками, а внутренний комментарий на все это. Самое болезненное препятствие — не физическая болезнь, а как разобраться с собственным умом. Ум, чудеснейшая наша способность, может стать для нас худшим врагом. Ради управления умом дон Джиджи решил обратиться к терапевту, которого он называет «маленьким великим человеком». Терапевт, хотя и неверующий, напомнил пациенту евангельский урок: «Довольно для каждого дня своей заботы». «Маленький великий человек научил меня (не знаю, научился ли я) не бояться потока мыслей, они неизбежно меняются со временем. Довольно мало значит, приятны они или тягостны, хотя, разумеется, желательно не громоздить бремя на бремя, оставлять ум подвижным, свободным, целеустремленным. Парадокс: здорова даже мысль, побуждающая тебя желать окончания своих дней, если суметь расшифровать ее как упование на жизнь и встроить в типичный поток мыслей паломника […] Ценен был его совет жить одним днем, одним часом, одной минутой. А направлять энергию на будущее, да еще и очень отдаленное, которое, несомненно, может быть источником тревоги, — это на самом деле пустая трата сил и практический отказ от жизни здесь и сейчас. Жизнь в будущем (или в прошлом) не позволяет находиться в настоящем моменте и ценить его, и есть опасность упустить его дары, отказаться от возможного опыта, не вкусить чудес, доступных там, где сумеешь увидеть ресурс в том, что раньше называл проблемой»^[16].

Осознанность в первую очередь помогает оценить возрождающую силу простого наблюдения; для этого нужно выделять время на отстранение, тщательно планировать, особенно поначалу, учась останавливаться. Возможно, это самый трудный шаг, потому что мы заводим новую привычку — привычку осознавать, ключевую для любой перемены: благодаря ментальному присутствию мысли (особенно дисфункциональные, описывающие мрачными красками реальность вокруг нас и нашу личную ценность) теряют токсичность, и появляется возможность поверить в себя.

Протокол КТНОО (Mindfulness Based Cognitive Therapy), задуманный для сокращения рецидивов депрессии, занимается мыслительным процессом, выявляет связь между негативными самокритичными мыслями, подсказанными печалью, и виной, типичной для депрессии. Этот протокол показан и для управления «пережевыванием», поскольку чем дольше депрессивный человек ищет объяснений своему угнетенному состоянию с помощью пережевывания, тем крепче его держит в плену печаль. Это порочный круг. Упражнением можно постепенно выработать более приветливое и сострадательное осознание себя самого и своего дискомфорта.

Тренируясь ставить мысли под вопрос, мы делаем важный шаг, поскольку, как было отмечено, они не совпадают с реальностью, особенно с реальностью нас самих. Здесь полезно вспоминать случаи из прошлого, когда вскрывалась ложность настойчивых негативных оценок, только мешавших жить подлинной жизнью. Чем конкретнее воспоминания, чем лучше натренирована память, тем больше у нас возможностей ввести иные краски в свое представление о реальности, точнее передающие ее красоту и сложность. Св. Игнатий называет это «памятью о полученных благодеяниях», она задает реальные горизонты, внутри которых мы размещаем свою жизненную ситуацию.

Осознав, что чувствуем себя игрушкой собственных мыслей, мы успешнее направим внимание на что-то другое: хобби, интерес, дружеское общение или иные развлечения. Помимо пользы для здоровья, это позволяет улучшить осознанность и вступить в контакт с реальностью, признавая, что она отличается от наших мыслей.

Еще один полезный шаг — так называемое «решение проблем»: вместо того чтобы оставаться в ловушке размышления, пробуем составить план практической работы с проблемой, максимально подробный и конкретный. Как мы видели, действие стимулирует когнитивную функцию и может подсказать новые пути решения проблемы.

Распознавать триггеры. Осознание и здесь оказывает неоценимую помощь, поскольку позволяет засечь тот момент, когда запускается фильм, столько раз просмотренный, показывающий нам себя самих в мрачном свете, дескать мы неспособны к решению проблем. Предшествующие факторы могут быть самыми разными: провальная ситуация, идея, отсылающая к негативному прошлому опыту (flashbacks), человек, вызывающий отрицательные мысли или чувства, новость, прочитанный текст, встреча. Распознавая их, определяя, какой смысл они обретают в наших глазах, мы реализуем свою свободу, отступаем на безопасное расстояние, что может разорвать порочный круг когнитивного искажения.

Осознать свою ценность

Очень тесна связь между негативными мыслями и низкой самооценкой. Когда настроение плохое, когда наше самоопределение под ударом, тем легче формулировать негативные, искаженные мысли. Поэтому важно поставить в центр внимания правильную самооценку. Терапия, сфокусированная на сострадании (Compassion Focused Therapy, CFT), помогает мягко войти в контакт с психическим страданием, активируя систему утешения, способную регулировать ощущение угрозы и усмирить обличительную самокритику. Психолог Пол Гилберт разработал специальную терапию, основанную на сострадании. Она поощряет мудрость и открытость по отношению к себе и другим перед лицом жизненных невзгод. Сострадание позволяет выйти из собственной внутренней тюрьмы, опираясь на элементы (Гилберт называет их атрибутами), с которыми мы уже встречались на этих страницах. Вот они: забота о других; чувствительность к страданию; активное участие (симпатия); эмпатия; терпимость к страданию; взгляд без осуждения. Терапия, основанная на сострадании, продемонстрировала высокую эффективность в специфических случаях (пост-травматический стресс; психозы; расстройства пищевого поведения и настроения; хроническая боль)^[17].

Не умаляя ценность этих терапевтических предложений, а в случае тяжелых расстройств настроения —надлежащей фармакологической помощи, следует все же подчеркнуть, что в этой сфере христианская духовность, несомненно, может внести весьма ценный вклад. Духовные наставники понимали, что при работе с собственными мыслями мы входим в измерение, которое больше нас и не в нашей власти, но доброжелательное, могущее прийти на помощь, когда свои силы кажутся исчерпанными: «Вопрос только в том, кого я считаю сильнее»^[18].

Когда мысли приводят в отчаяние, духовная жизнь выступает вперёд, напоминая, что все — мысли, слова, дела — может быть преодолено любовью Бога, не знающего препятствий и преград.